सत्र 11 (Mindful Standing)

समय वितरण
1. a. माइंडफुल चेक-इन (Mindful Check In): 3-5 मिनट
b. ध्यान देने की प्रक्रिया पर चर्चा: 10 मिनट
2. a. Mindful Standing: 5 मिनट
b. Mindful Standing पर चर्चा: 10 मिनट
3. साइलेंट चेक आउट (Silent Check Out): 1-2 मिनट

1 a) माइंडफुल चेक-इन (Mindful Check In): 3-5 मिनट

उद्देश्य: इस गतिविधि के माध्यम से शिक्षक विद्यार्थियों को ध्यान देने की कक्षा के लिए तैयार करेंगे।

गतिविधि के चरण

• शिक्षक विद्यार्थियों को बताएँ कि इस गतिविधि के द्वारा विद्यार्थी अपना ध्यान पहले से कर रहे कार्य से हटाकर, वर्तमान में लेकर आते हैं। इसका अभ्यास विद्यार्थी कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं।
• शिक्षक सभी विद्यार्थियों से कहें कि वे आरामदायक स्थिति में बैठकर, चाहें तो कमर सीधी करके आँखें बंद कर लें। अगर किसी को आँखें बंद करने में मुश्किल महसूस हो रही हो तो वह नीचे की ओर देख सकता है।
• विद्यार्थियों से कहें कि वे अपने हाथ डेस्क पर या अपने पैरों पर रख सकते हैं।
• शिक्षक विद्यार्थियों से कहें कि हम शुरूआत माइंडफुल चेक इन गतिविधि से करेंगे। यह गतिविधि हम लगभग 3 मिनट तक करेंगे।
• विद्यार्थियों से कहें कि वे अपना ध्यान पहले अपने आस-पास के वातावरण में उत्पन्न हो रही आवाज़ों पर ले जाएँ और उसके बाद अपनी साँसों की प्रक्रिया पर ले जाएँगे।
• विद्यार्थियों को बताएँ कि ये आवाज़ें धीमी हो सकती हैं...या तेज़, रुक-रुककर आ सकती हैं...या लगातार।

(20 सेकंड रुकें)

• विद्यार्थियों से कहें कि जैसी भी हों, इन आवाज़ों के प्रति सजग हो जाएँ। ध्यान दें कि ये आवाज़ें कहाँ से आ रही हैं।

(30 सेकंड रुकें)

• विद्यार्थियों से कहें कि अब वे अपना ध्यान अपनी साँसों पर लेकर जाएँ। साँसों के आने और जाने पर ध्यान दें।
• विद्यार्थियों को बताएँ कि वे साँसों को किसी प्रकार बदलने की कोशिश न करें। केवल अपनी साँसों के प्रति सजग हो जाएँ।

(10 सेकंड रुकें)

• विद्यार्थियों से कहें कि वे ध्यान दें कि साँस कब अंदर आ रही है और कब बाहर जा रही है। अंदर आने और बाहर जाने वाली साँस में कोई अंतर है या नहीं। क्या ये साँसें ठंडी हैं या गरम...तेज़ी से आ रही हैं या आराम से….हल्की हैं या गहरी। 
• विद्यार्थियों से कहें कि वे अपनी हर साँस के प्रति सजग हो जाएँ।

(20 सेकंड रुकें)

• अब विद्यार्थियों से कहें कि वे धीरे-धीरे अपना ध्यान अपने बैठने की स्थिति पर ले आएँ और जब भी ठीक लगे, वे अपनी आँखें खोल सकते हैं।

क्या करें और क्या नहीं करें:

• चेक इन शुरू करने के पहले विद्यार्थियों को अपनी जगह पर आराम से बैठने का वक़्त दें।
• गतिविधि के दौरान यदि किसी विद्यार्थी का ध्यान आपको भटकता हुआ प्रतीत हो तो उसका नाम लिए बिना, पूरी कक्षा को ध्यान देने के लिए कहें।

1 b) ध्यान देने की प्रक्रिया पर चर्चा: 10 मिनट

उद्देश्य: माइंडफुलनेस की प्रक्रिया और उसके फ़ायदों पर विद्यार्थियों के अनुभव जानना।

चर्चा के लिए प्रस्तावित बिंदु:

• शिक्षक विद्यार्थियों से चर्चा कर सकते हैं कि माइंडफुलनेस सीखने से विद्यार्थी अपने जीवन में क्या सुधार महसूस कर रहे हैं।
• मन के अंदर तनाव की कमी
• क्लास में ध्यान देने में मदद
• इस बात का एहसास होना कि मेरे अंदर क्या चल रहा है (सुख, दुःख, क्रोध आदि)
• विद्यार्थियों से कहें कि वे अपने विचार अपनी नोटबुक में लिख सकते हैं। इसके बाद कुछ विद्यार्थियों को अपने विचार साझा करने के लिए कहें।
• इस दौरान माइंडफुलनेस गतिविधि से संबंधित विद्यार्थियों के विशेष अनुभव, चुनौतियों या प्रश्नों पर भी चर्चा की जा सकती है।

क्या करें और क्या नहीं करें:

• सभी विद्यार्थियों को उत्तर देने के लिए प्रेरित करें।
• शिक्षक सभी विद्यार्थियों के उत्तर स्वीकार करें।
• विद्यार्थियों द्वारा दिए गए उत्तर पर कोई नकारात्मक टिप्पणी न करें।

2. a. Mindful Standing: 5 मिनट

उद्देश्य: विद्यार्थियों का ध्यान अपने खड़े होने की स्थिति पर ले कर जाना।

गतिविधि के चरण:

• शिक्षक विद्यार्थियों को कहें कि इस प्रक्रिया के लिए आप अपने अपने डेस्क से बाहर आ जाएँ और एक आरामदायक स्थिति में खड़े हो जाएँ।
• सभी विद्यार्थियों को कहें कि अपने हाथ,पैर और कंधों को ढीला छोड़ दें और अपना ध्यान अपनी साँसों की गति की ओर ले जाएँ। 2 -3 लम्बी गहरी सांस लें और मुँह से छोड़ें।
• विद्यार्थियों को कहें कि अगली सांस के साथ अपना ध्यान अपने खड़े होने की स्थिति पर ले जाएँ। अपना ध्यान अपने पैरों की ओर ले जाएँ ओर देखें कि वे किस प्रकार जूतों को छू रहे हैं। आपके पैरों में हो रही संवेदनाओं के बारे में सजग हो जाएँ

(30 सेकंड रुकें)

• “अगर आपको लगता हैं कि आपका ध्यान इधर उधर जा रहा है तो आप फिर से अपना ध्यान अपनी खड़े होने की स्थिति पर ले आएं।
• अब अगली सांस के साथ आप अपने शरीर के भार को महसूस करें। यह भार आपको कहाँ सबसे ज़्यादा महसूस हो रहा है। हो सकता है आपकी टांगों में हो, आपके पैरों में या फिर कहीं और।

(30 सेकंड रुकें)

• अब आप सभी एक लम्बी गहरी सांस लें और जब भी आप अच्छा महसूस करें तो वापस अपनी जगह पर जाकर बैठ सकते हैं।"
• 1 मिनट तक विद्यार्थियों को अपनी जगह पर आने के लिए समय दें ।

2. b. Mindful Standing पर चर्चा: 10 मिनट

• आप सभी कैसा महसूस कर रहे हैं?
• क्या आप अपने पैरों को महसूस कर पा रहे थे?
• क्या आप अपने शरीर के वज़न को महसूस कर पा रहे थे?
• क्या यह अभ्यास आसान था या कठिन? क्यों?
• आपको सामान्य तौर पर खड़ा होना, खड़े होने पर ध्यान देने से किस प्रकार अलग लगा?

क्या करें और क्या नहीं करें:

• सभी विद्यार्थियों को उत्तर देने के लिए प्रेरित करें।
• शिक्षक सभी विद्यार्थियों के उत्तर स्वीकार करें।
• शिक्षक सभी विद्यार्थियों के विचार स्वीकार करें और कोई नकारात्मक टिप्पणी न करें।

3. साइलेंट चेक आउट (Silent Check Out): 1-2 मिनट 

उद्देश्य: इस गतिविधि का उद्देश्य है कि विद्यार्थी हैप्पीनेस कक्षा में आज की गई गतिविधियों से उत्पन्न हुए विचारों और भावनाओं पर मनन (reflection) कर पाएँ।

गतिविधि के चरण:

• ध्यान की कक्षा का अंत शांत बैठकर किया जाए। 
• इस दौरान विद्यार्थी आज की गई गतिविधियों से उत्पन्न विचारों और भावनाओं पर मनन (reflection) करें।
• इस दौरान विद्यार्थियों को कोई अन्य निर्देश न दिया जाए।
• विद्यार्थी आँखें बंद रखें या खुली रखकर नीचे की ओर देखें, यह उनकी इच्छा पर छोड़ दें। 

क्या करें और क्या नहीं करें: 

• साइलेंट चेक आउट के बाद शिक्षक कोई भी प्रश्न न पूछें।
• अगर कोई विद्यार्थी अपना अनुभव साझा करना चाहता है तो शिक्षक उसे मौका दे सकते हैं।

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• सत्र 1 (माइंडफुलनेस का परिचय)
• सत्र 2 (Mindful Belly Breathing)
• सत्र 3 (Temperature of Breath)
• सत्र 4 (Mindful Listening) I
• सत्र 5 (Mindful Listening) II
• सत्र 6 (Mindful Seeing) I
• सत्र 7 (Mindful Seeing)II
• सत्र 8 (Mindful Seeing)III
• सत्र 9 (Mindful Drawing)
• सत्र 10 (Mindful Smelling)
• सत्र 11 (Mindful Standing)
• सत्र 12 (Mindful Walking)
• सत्र 13 (Heartbeat)
• सत्र 14 (Mindfulness of Feelings)
• सत्र 15 (Mindfulness of Feelings)
• सत्र 16 (Breathing Colours)
• सत्र 17 (Happy Experiences)
• सत्र 18 (Word Association)
• सत्र 19 (Mindfulness of Thoughts)
• सत्र 20 (बादल की तरह विचार)