सत्र 17 (कृतज्ञता)

समय वितरण: 
1. a. माइंडफुल चेक-इन (Mindful Check In): 3-5 मिनट
    b. ध्यान देने की प्रक्रिया पर चर्चा: 10 मिनट
2. a. कृतज्ञता: 5 मिनट
    b. कृतज्ञता पर चर्चा: 15 मिनट
3. Silent Check Out: 1-2 मिनट

1 a) माइंडफुल चेक-इन (Mindful Check In): 3-5 मिनट 
उद्देश्य: इस गतिविधि के माध्यम से शिक्षक विद्यार्थियों को ध्यान देने की कक्षा के लिए तैयार करेंगे।
गतिविधि के चरण 

• शिक्षक विद्यार्थियों को बताएँ कि इस गतिविधि के द्वारा विद्यार्थी अपना ध्यान पहले से कर रहे कार्य से हटाकर, वर्तमान में लेकर आते हैं। इसका अभ्यास विद्यार्थी कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं। 
• शिक्षक सभी विद्यार्थियों से कहें कि वे आरामदायक स्थिति में बैठकर, चाहें तो कमर सीधी करके आँखें बंद कर लें। अगर किसी को आँखें बंद करने में मुश्किल महसूस हो रही हो तो वह नीचे की ओर देख सकता है। 
• विद्यार्थियों से कहें कि वे अपने हाथ डेस्क पर या अपने पैरों पर रख सकते हैं। 
• शिक्षक विद्यार्थियों से कहें कि हम शुरूआत माइंडफुल चेक इन गतिविधि से करेंगे। यह गतिविधि हम लगभग 3 मिनट तक करेंगे। 
• विद्यार्थियों से कहें कि वे अपना ध्यान पहले अपने आसपास के वातावरण में उत्पन्न हो रही आवाज़ों पर ले जाएँ और उसके बाद अपनी साँसों की प्रक्रिया पर ले जाएँगे। 
• विद्यार्थियों को बताएँ कि ये आवाज़ें धीमी हो सकती हैं...या तेज़, रुक-रुककर आ सकती हैं...या लगातार। 

(20 सेकंड रुकें)

• विद्यार्थियों से कहें कि जैसी भी हों, इन आवाज़ों के प्रति सजग हो जाएँ। ध्यान दें कि ये आवाज़ें कहाँ से आ रही हैं। 

(30 सेकंड रुकें)

• विद्यार्थियों से कहें कि अब वे अपना ध्यान अपनी साँसों पर लेकर जाएँ। साँसों के आने और जाने पर ध्यान दें। 
• विद्यार्थियों को बताएँ कि वे साँसों को किसी प्रकार बदलने की कोशिश न करें। केवल अपनी साँसों के प्रति सजग हो जाएँ। 

 (10 सेकंड रुकें)

• विद्यार्थियों से कहें कि वे ध्यान दें कि साँस कब अंदर आ रही है और कब बाहर जा रही है। अंदर आने और बाहर जाने वाली साँस में कोई अंतर है या नहीं। क्या ये साँसें ठंडी हैं या गरम...तेज़ी से आ रही हैं या आराम से….हल्की हैं या गहरी। 
• विद्यार्थियों से कहें कि वे अपनी हर साँस के प्रति सजग हो जाएँ। 

(20 सेकंड रुकें)

• अब विद्यार्थियों से कहें कि वे धीरे-धीरे अपना ध्यान अपने बैठने की स्थिति पर ले आएँ और जब भी ठीक लगे, वे अपनी आँखें खोल सकते हैं। 

  क्या करें और क्या नहीं करें: 

• चेक इन शुरू करने के पहले विद्यार्थियों को अपनी जगह पर आराम से बैठने का वक़्त दें। 
• गतिविधि के दौरान यदि किसी विद्यार्थी का ध्यान आपको भटकता हुआ प्रतीत हो तो उसका नाम लिए बिना, पूरी कक्षा को ध्यान देने के लिए कहें। 

1 b) ध्यान देने की प्रक्रिया पर चर्चा: 10 मिनट 
उद्देश्य: माइंडफुलनेस की प्रक्रिया और उसके फ़ायदों पर विद्यार्थियों के अनुभव जानना।
  चर्चा के लिए प्रस्तावित बिंदु:

• विद्यार्थियों को 2-3 मिनट माइंडफुलनेस गतिविधियों से स्वयं में आए बदलावों के बारे में सोचने के लिए कहें। पिछले सप्ताह की गई माइंडफुलनेस गतिविधि के अनुभव और अभ्यास के बारे में सोचने के लिए कहें। यह भी सोचें कि इस गतिविधि का प्रयोग हैप्पीनेस पीरियड के अलावा कब और किस प्रकार किया। 
• शिक्षक इसके पश्चात विद्यार्थियों से चर्चा कर सकते हैं कि माइंडफुलनेस सीखने से विद्यार्थी अपने जीवन में क्या सुधार महसूस कर रहे हैं। ○ मन के अंदर तनाव की कमी ○ क्लास में ध्यान देने में मदद ○ इस बात का एहसास होना कि मेरे अंदर क्या चल रहा है (सुख, दुःख, क्रोध आदि) 
• विद्यार्थियों से कहें कि वे अपने विचार अपनी नोटबुक में लिख सकते हैं। इसके बाद कुछ विद्यार्थियों को अपने विचार साझा करने के लिए कहें। 
• इस दौरान माइंडफुलनेस गतिविधि से संबंधित विद्यार्थियों के विशेष अनुभव, चुनौतियों या प्रश्नों पर भी चर्चा की जा सकती है। 
• माइंडफुलनेस पर विद्यार्थियों द्वारा लाए गए आर्टिकल्स (articles) पर चर्चा करें। 

क्या करें और क्या नहीं करें: 

• हर हफ्ते विद्यार्थियों से कहें कि वे माइंडफुलनेस पर कुछ अच्छे आर्टिकल्स (articles) ढूँढकर लाएँ जिस पर क्लास में चर्चा की जा सके। 
• सभी विद्यार्थियों को उत्तर देने के लिए प्रेरित करें। 
• जो विद्यार्थी इस भाग में उत्तर देने में संकोच महसूस कर रहे हैं, वे अपने विचार कहीं लिख सकते हैं। 
• शिक्षक विद्यार्थियों के सभी उत्तरों को स्वीकार करें। 

2. a. कृतज्ञता: 5 मिनट उद्देश्य: विद्यार्थी अपना ध्यान कृतज्ञता की भावना पर ले जा पाएँ और यह अनुभव कर पाएँ कि ख़ुश रहने के लिए दूसरों के प्रति कृतज्ञ होना कितना महत्वपूर्ण है।
  गतिविधि के चरण : 

• शिक्षक विद्यार्थियों को बताएँ कि इस गतिविधि में हम अपना ध्यान किसी भी एक व्यक्ति, जो उनके लिए बहुत महत्वपूर्ण है, उस पर लेकर जाएँगे और उसके प्रति आभार व्यक्त करेंगे। 
• शिक्षक विद्यार्थियों से कहें कि वे आरामदायक स्थिति में बैठकर, कमर सीधी कर आँखें बंद कर लें। अगर किसी को आँखें बंद करने में मुश्किल महसूस हो रही हो तो वह नीचे की ओर देख सकता है। 
• विद्यार्थियों से कहें कि वे कुछ पल उस व्यक्ति के प्रति सजग हो जाएँ जिसके लिए वे कृतज्ञ (thankful) हैं, जिसको वे कृतज्ञता व्यक्त करना चाहते हैं। उसके साथ बिताए क्षण पर ध्यान लेकर जाएँ। (लगभग 10 सेकंड रुकें।) 
• विद्यार्थियों से कहें कि वे ध्यान दें कि वे उस व्यक्ति के साथ कहाँ पर हैं। (लगभग 5 सेकंड रुकें।) 
• विद्यार्थियों से कहें कि वे ध्यान दें कि वे उस व्यक्ति के साथ क्या कर रहे हैं। (लगभग 5 सेकंड रुकें।) 
• शिक्षक विद्यार्थियों को कहें कि वे उस पल के प्रति सजगता लाने का प्रयास करेंगे। उस पल को याद करने का व महसूस करने का प्रयास करें। 
• शिक्षक विद्यार्थियों को कहें कि वे ध्यान दें कि क्या वह व्यक्ति उनसे कुछ कह रहा है? उनसेपूछें कि वे उस व्यक्ति के साथ अपने रिश्ते के बारे में कैसा महसूस करते हैं? शिक्षक यह भी पूछें कि उस व्यक्ति के साथ आप जब भी होते हैं तो आप कैसा महसूस करते हैं? जैसी भी भावनाएं आप इस पल महसूस कर रहे हैं उस पर अपना ध्यान लेकर जाएँगे और यदि उनको लगे कि वे भावनाओं की लहर में उलझ रहे हैं तो वे अपना ध्यान अपनी साँसों पर लेकर आ सकते है। (लगभग 10 सेकंड रुकें।) 
• शिक्षक विद्यार्थियों को कहें कि अब अगली साँस के साथ वे उस व्यक्ति के प्रति आभार व्यक्त कर सकते हैं। (लगभग 30 सेकंड रुकें।) 
• शिक्षक विद्यार्थियों से पूछें कि जब वे उस व्यक्ति के प्रति आभार व्यक्त कर रहे हैं तो क्या वे किस प्रकार की संवेदना को अपने शरीर में महसूस कर रहे हैं? अगली साँस के साथ जानने की कोशिश करें कि शरीर के किस हिस्से में आभार की संवेदना महसूस कर रहे हैं। क्या गले में, छाती में, हाथ में, पैर में, टाँगों में इत्यादि। कुछ समय तक इस संवेदना के साथ रहें। हर अंदर जाती साँस के साथ, यह संवेदना बढ़ती जाती है। (लगभग 30 सेकंड रुकें।) 
• शिक्षक विद्यार्थियों को कहें कि वे अब अपना ध्यान धीरे-धीरे अपने बैठने की स्थिति पर ले आएँ और जब भी अच्छा महसूस करें, अपनी आँखें खोल लें। 

2. b. कृतज्ञता पर चर्चा: 15 मिनट 

• आप इस गतिविधि के बाद कैसा महसूस कर रहे हैं? 
• आप किसके प्रति आभारी थे और क्यों? 
• दूसरे के प्रति ‘मन में’ आभार व्यक्त करने से क्या होगा? 
• आभार व्यक्त करने के क्या क्या तरीके हो सकते हैं? 

3. साइलेंट चेक आउट (Silent Check Out): 1-2 मिनट 
उद्देश्य: इस गतिविधि का उद्देश्य है कि विद्यार्थी हैप्पीनेस कक्षा में आज की गई गतिविधियों से उत्पन्न हुए विचारों और भावनाओं पर मनन (reflection) कर पाएँ।
गतिविधि के चरण: 

• ध्यान की कक्षा का अंत शांत बैठकर किया जाए। 
• इस दौरान विद्यार्थी आज की गई गतिविधियों से उत्पन्न विचारों और भावनाओं पर मनन (reflection) करें। 
• इस दौरान विद्यार्थियों को कोई अन्य निर्देश न दिया जाए। 
• विद्यार्थी आँखें बंद रखें या खुली रखकर नीचे की ओर देखें, यह उनकी इच्छा पर छोड़ दें। 

क्या करें और क्या नहीं करें: 

• साइलेंट चेक आउट के बाद शिक्षक कोई भी प्रश्न न पूछें। 
• अगर कोई विद्यार्थी अपना अनुभव साझा करना चाहता है तो शिक्षक उसे मौका दे सकते हैं।

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• सत्र 1 (माइंडफुलनेस का परिचय)
• सत्र 2 (Mindful Listening-I)
• सत्र 3 (Mindful Listening-Silence)
• सत्र 4 (Breath Star)
• सत्र 5 (Mindful Belly Breathing)
• सत्र 6 (Mindful Seeing)
• सत्र 7 (Seeing our Strengths)
• सत्र 8 (Awareness of Eating/ Food)
• सत्र 9 (Heartbeat)
• सत्र 10 (Progressive Muscle Relaxation-I)
• सत्र 11 (Progressive Muscle Relaxation-II)
• सत्र 12 (Body Scan)
• सत्र 13 (Word Association)
• सत्र 14 (Mindfulness of Thoughts)
• सत्र 15 (Mindfulness of Feelings)
• सत्र 16 (Happy Experiences)
• सत्र 17 (कृतज्ञता)
• सत्र 18 (Sticky Thoughts)
• सत्र 19 (Gatekeeper)
• सत्र 20 (Thoughts as Traffic)
• सत्र 21 (Thoughts as Bus Passengers)
• सत्र 22 (Mind Jar)
• सत्र 23 (Brain House)
• सत्र 24 (Silence between Thoughts)