समय वितरण:
1. a. माइंडफुल चेक-इन (Mindful Check In): 3-5 मिनट
b. ध्यान देने की प्रक्रिया पर चर्चा: 10 मिनट
2. a. Awareness of Eating/ Food: 5 मिनट
b. Awareness of Eating/ Food पर चर्चा: 15 मिनट
3. Silent Check Out: 1-2 मिनट
1 a) माइंडफुल चेक-इन (Mindful Check In): 3-5 मिनट
उद्देश्य: इस गतिविधि के माध्यम से शिक्षक विद्यार्थियों को ध्यान देने की कक्षा के लिए तैयार करेंगे।
गतिविधि के चरण
- शिक्षक विद्यार्थियों को बताएँ कि इस गतिविधि के द्वारा विद्यार्थी अपना ध्यान पहले से कर रहे कार्य से हटाकर, वर्तमान में लेकर आते हैं। इसका अभ्यास विद्यार्थी कभी भी, कहीं भी कर सकते हैं।
- शिक्षक सभी विद्यार्थियों से कहें कि वे आरामदायक स्थिति में बैठकर, चाहें तो कमर सीधी करके आँखें बंद कर लें। अगर किसी को आँखें बंद करने में मुश्किल महसूस हो रही हो तो वह नीचे की ओर देख सकता है।
- विद्यार्थियों से कहें कि वे अपने हाथ डेस्क पर या अपने पैरों पर रख सकते हैं।
- शिक्षक विद्यार्थियों से कहें कि हम शुरूआत माइंडफुल चेक इन गतिविधि से करेंगे। यह गतिविधि हम लगभग 3 मिनट तक करेंगे।
- विद्यार्थियों से कहें कि वे अपना ध्यान पहले अपने आसपास के वातावरण में उत्पन्न हो रही आवाज़ों पर ले जाएँ और उसके बाद अपनी साँसों की प्रक्रिया पर ले जाएँगे।
- विद्यार्थियों को बताएँ कि ये आवाज़ें धीमी हो सकती हैं...या तेज़, रुक-रुककर आ सकती हैं...या लगातार।
- विद्यार्थियों से कहें कि जैसी भी हों, इन आवाज़ों के प्रति सजग हो जाएँ। ध्यान दें कि ये आवाज़ें कहाँ से आ रही हैं।
- विद्यार्थियों से कहें कि अब वे अपना ध्यान अपनी साँसों पर लेकर जाएँ। साँसों के आने और जाने पर ध्यान दें।
- विद्यार्थियों को बताएँ कि वे साँसों को किसी प्रकार बदलने की कोशिश न करें। केवल अपनी साँसों के प्रति सजग हो जाएँ।
- विद्यार्थियों से कहें कि वे ध्यान दें कि साँस कब अंदर आ रही है और कब बाहर जा रही है। अंदर आने और बाहर जाने वाली साँस में कोई अंतर है या नहीं। क्या ये साँसें ठंडी हैं या गरम...तेज़ी से आ रही हैं या आराम से….हल्की हैं या गहरी।
- विद्यार्थियों से कहें कि वे अपनी हर साँस के प्रति सजग हो जाएँ। (20 सेकंड रुकें)
- अब विद्यार्थियों से कहें कि वे धीरे-धीरे अपना ध्यान अपने बैठने की स्थिति पर ले आएँ और जब भी ठीक लगे, वे अपनी आँखें खोल सकते हैं।
- चेक इन शुरू करने के पहले विद्यार्थियों को अपनी जगह पर आराम से बैठने का वक़्त दें।
- गतिविधि के दौरान यदि किसी विद्यार्थी का ध्यान आपको भटकता हुआ प्रतीत हो तो उसका नाम लिए बिना, पूरी कक्षा को ध्यान देने के लिए कहें।
उद्देश्य: माइंडफुलनेस की प्रक्रिया और उसके फ़ायदों पर विद्यार्थियों के अनुभव जानना।
चर्चा के लिए प्रस्तावित बिंदु:
- विद्यार्थियों को 2-3 मिनट माइंडफुलनेस गतिविधियों से स्वयं में आए बदलावों के बारे में सोचने के लिए कहें। पिछले सप्ताह की गई माइंडफुलनेस गतिविधि के अनुभव और अभ्यास के बारे में सोचने के लिए कहें। यह भी सोचें कि इस गतिविधि का प्रयोग हैप्पीनेस पीरियड के अलावा कब और किस प्रकार किया।
- शिक्षक इसके पश्चात विद्यार्थियों से चर्चा कर सकते हैं कि माइंडफुलनेस सीखने से विद्यार्थी अपने जीवन में क्या सुधार महसूस कर रहे हैं। ○ मन के अंदर तनाव की कमी ○ क्लास में ध्यान देने में मदद ○ इस बात का एहसास होना कि मेरे अंदर क्या चल रहा है (सुख, दुःख, क्रोध आदि)
- विद्यार्थियों से कहें कि वे अपने विचार अपनी नोटबुक में लिख सकते हैं। इसके बाद कुछ विद्यार्थियों को अपने विचार साझा करने के लिए कहें।
- इस दौरान माइंडफुलनेस गतिविधि से संबंधित विद्यार्थियों के विशेष अनुभव, चुनौतियों या प्रश्नों पर भी चर्चा की जा सकती है।
- माइंडफुलनेस पर विद्यार्थियों द्वारा लाए गए आर्टिकल्स (articles) पर चर्चा करें।
- हर हफ्ते विद्यार्थियों से कहें कि वे माइंडफुलनेस पर कुछ अच्छे आर्टिकल्स (articles) ढूँढकर लाएँ जिस पर क्लास में चर्चा की जा सके।
- सभी विद्यार्थियों को उत्तर देने के लिए प्रेरित करें।
- जो विद्यार्थी इस भाग में उत्तर देने में संकोच महसूस कर रहे हैं, वे अपने विचार कहीं लिख सकते हैं।
- शिक्षक विद्यार्थियों के सभी उत्तरों को स्वीकार करें।
उद्देश्य: विद्यार्थी ध्यान देकर खाना खाएँ।
आवश्यक सामग्री: इस गतिविधि के लिए शिक्षक विद्यार्थियों को कक्षा में कुछ खाने को दे सकते हैं। शिक्षक पहले से सभी विद्यार्थियों के लिए एक-एक किशमिश/टॉफ़ी की व्यवस्था कर लें।
गतिविधि के चरण:
- शिक्षक विद्यार्थियों को बताएँ कि जिस प्रकार से Mindful Seeing के दौरान हम अपना ध्यान आस पास की चीज़ों के ऊपर लेकर जाते हैं और Mindful Listening के दौरान हम अपना ध्यान आस पास की आवाज़ों पर लेकर जाते हैं, उस ही प्रकार इस प्रक्रिया में हम हमारा ध्यान हम जो खाना खा रहे हैं उस की ओर ले जाते हैं।
- विद्यार्थियों को बताएँ कि हम रोज़ अलग अलग प्रकार की चीज़ें खाते हैं पर हम अपने खाने पर पूरी तरह से ध्यान नहीं दे पाते। शिक्षक विद्यार्थियों से पूछें कि o क्या आप में से किसी ने कभी अपना ध्यान अपने खाने पर दिया है? o क्या आपने कभी अपना ध्यान खाने के स्वाद पर दिया है? o क्या आपने कभी यह सोचा है कि जो खाना आप खा रहे हैं वह कहाँ से बनना शुरू हुआ होगा, किस किस प्रकार की प्रक्रियाओं द्वारा आप तक पहुँचा होगा?
- शिक्षक विद्यार्थियों को बताएँ कि यह गतिविधि हमें हमारे खाने का पूरी तरह से सेवन करने में मदद करती है और हम जो खा रहे होते हैं, उसके प्रति और अधिक जागरूक हो जाते हैं।
- इस अभ्यास को करने के लिए शिक्षक सभी विद्यार्थियों को शांत भाव से एक आरामदायक स्थिति में बैठने को कहें।
- अब शिक्षक प्रत्येक विद्यार्थी को एक एक किशमिश/टॉफ़ी दे दें। विद्यार्थियों से कहें कि वे इस खाने की चीज़ पर अपना पूर्ण ध्यान केंद्रित करेंगे। ऐसा माने कि वे इस चीज़ को पहली बार देख रहे हैं। इस चीज़ को जिज्ञासापूर्वक एक नए दृष्टिकोण से देखें।
- शिक्षक विद्यार्थियों को ध्यान देने को कहें कि इस चीज़ को आप तक पहुंचाने के लिए कितने लोगों द्वारा कितने प्रकार के योगदान दिए गए हैं। इस पल हम उन सबके प्रति कृतज्ञता व्यक्त कर सकते है।
- शिक्षक विद्यार्थियों को कहें कि अब खाने की चीज़ को अपने हाथ में लें और यह जानें कि उन्हें कैसा महसूस हो रहा है? क्या यह खाने की चीज़ ठंडी है या गरम है, इसका तापमान कैसा है, क्या यह मुलायम है या चिपचिपी या फिर सख्त है।
- विद्यार्थियों को बताएँ कि यदि उनका ध्यान कहीं और जा रहा है तो वे अगली साँस के साथ अपना ध्यान वापस उस खाने की चीज़ पर ला सकते है।
- अब विद्यार्थियों से कहें कि वे इस खाने की चीज़ को अपनी नाक के पास लेकर आएँ व अपना ध्यान इसकी सुगंध पर लेकर जाएँ, ध्यान दें कि क्या इस खाने की चीज़ से किसी प्रकार की यादें संबंधित है? ध्यान दें जब इस खाने की चीज़ को सूँघ रहे है तो क्या मुँह में किसी प्रकार के स्वाद को महसूस कर रहे हैं?
- अब विद्यार्थियों कहें कि वे पूरी सजगता के साथ इस खाने की चीज़ को अपने मुँह में डालकर ध्यान दें कि यह खाने की चीज़ उनके मुँह में है, वे धीरे-धीरे इसको चबा रहे है। विद्यार्थियों को ध्यान देने के लिए कहें कि इसका स्वाद कैसा है और क्या चबाने के बाद इसके स्वाद में किसी तरह का बदलाव आता है?
- अब विद्यार्थी ध्यान दें कि वह चीज़ किस प्रकार से मुँह से पेट में जा रही है, और वे जब यह चीज़ खा रहे हैं तो कैसा महसूस कर रहे हैं।
- अब विद्यार्थी अपना ध्यान अपनी साँसों पर ले आएँ
- जब भी अच्छा महसूस करे तो धीरे -धीरे वे अपनी आंखे खोल सकते है!
- आप ध्यान देकर खाना खाने के बाद कैसा महसूस कर रहे हैं?
- ध्यानपूर्वक खाना खाने से क्या लाभ हो सकता है?
- ध्यानपूर्वक खाना खाने से आपको खाने के बारे में क्या-क्या नईं जानकारियाँ मिलीं?
- क्या खाना खाते हुए आप कोई अन्य कार्य भी करते हैं? (जैसे जैसे टी वी देखना, बातें करना,पढ़ाई करना)
- क्या कभी कोई कार्य करते हुए आप अपने खाने पर उतना ही ध्यान दे पाए जितना आज दे पाए?
उद्देश्य: इस गतिविधि का उद्देश्य है कि विद्यार्थी हैप्पीनेस कक्षा में आज की गई गतिविधियों से उत्पन्न हुए विचारों और भावनाओं पर मनन (reflection) कर पाएँ।
गतिविधि के चरण:
- ध्यान की कक्षा का अंत शांत बैठकर किया जाए।
- इस दौरान विद्यार्थी आज की गई गतिविधियों से उत्पन्न विचारों और भावनाओं पर मनन (reflection) करें।
- इस दौरान विद्यार्थियों को कोई अन्य निर्देश न दिया जाए।
- विद्यार्थी आँखें बंद रखें या खुली रखकर नीचे की ओर देखें, यह उनकी इच्छा पर छोड़ दें।
- साइलेंट चेक आउट के बाद शिक्षक कोई भी प्रश्न न पूछें।
- अगर कोई विद्यार्थी अपना अनुभव साझा करना चाहता है तो शिक्षक उसे मौका दे सकते हैं।
- सत्र 1 (माइंडफुलनेस का परिचय)
- सत्र 2 (Mindful Listening-I)
- सत्र 3 (Mindful Listening-Silence)
- सत्र 4 (Breath Star)
- सत्र 5 (Mindful Belly Breathing)
- सत्र 6 (Mindful Seeing)
- सत्र 7 (Seeing our Strengths)
- सत्र 8 (Awareness of Eating/ Food)
- सत्र 9 (Heartbeat)
- सत्र 10 (Progressive Muscle Relaxation-I)
- सत्र 11 (Progressive Muscle Relaxation-II)
- सत्र 12 (Body Scan)
- सत्र 13 (Word Association)
- सत्र 14 (Mindfulness of Thoughts)
- सत्र 15 (Mindfulness of Feelings)
- सत्र 16 (Happy Experiences)
- सत्र 17 (कृतज्ञता)
- सत्र 18 (Sticky Thoughts)
- सत्र 19 (Gatekeeper)
- सत्र 20 (Thoughts as Traffic)
- सत्र 21 (Thoughts as Bus Passengers)
- सत्र 22 (Mind Jar)
- सत्र 23 (Brain House)
- सत्र 24 (Silence between Thoughts)
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